Aujourd'hui, aucun aliment n'est formellement interdit aux personnes diabétiques et l'apport en glucides au cours des repas peut représenter 50 % de l'apport énergétique global, suivant les recommandations en vigueur pour la population générale.
Cependant, le sucre, même s'il n'est pas banni de leur alimentation, doit être rigoureusement sélectionné et systématiquement consommé avec modération, de la même manière que tous les aliments à fort indice glycémique. Le point dans notre astuce.
Sucre et "bons glucides" pour un diabétique
Le sucre cache en fait une multitude de sucres, les glucides. Et tous les glucides ne se valent pas sur le plan nutritionnel et sur le plan de la glycémie.
Beaucoup plus que la consommation de sucre à proprement parler, aujourd'hui, c'est l'indice glycémique des aliments auquel les nutritionnistes s'intéressent en matière de diabète.
L'index ou indice glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils provoquent quand on les consomme. L’index le plus fort est celui du sirop de glucose qui sera la valeur maximale de référence (= 100).
D'une manière générale, les glucides simples (sucres simples, comme le sucre de table) ont un indice glycémique plus élevé que les glucides complexes, comme ceux contenus dans les céréales.
L'indice glycémique est aujourd'hui un outil très important, pour choisir le type et la quantité de glucides que nous ingérons quotidiennement. En cas de diabète, il est donc recommandé de :
- modérer, voire d'éviter, les aliments à fort indice glycémique : tous les sirops, les aliments sucrés, le sucre de table, les sodas, la purée de pommes de terre, les frites, la farine blanche, le pain blanc, les viennoiseries, les féculents, le riz soufflé, etc. ;
- privilégier les aliments à faible indice glycémique : les pâtes et les céréales complètes, les légumineuses, les fruits, les fruits secs, les crustacés, etc.
L’essentiel est donc de choisir les bons glucides, dont les indices glycémiques sont faibles ou modérés, tout en privilégiant les sources de glucides renfermant de grandes quantités de micronutriments (vitamines, oligo-éléments, minéraux, enzymes, fibres).
Voici quelques exemples d'indices glycémiques :
- Sucre blanc = 70.
- Pain blanc = 85.
- Purée de pommes de terre = 85.
- Pâtes blanches = 55.
- Chips = 80.
- Corn-flakes = 85.
- Poireaux = 15.
Bon à savoir : l'index glycémique d’un aliment ne tient pas uniquement compte de la nature de l'aliment. De nombreux autres paramètres l'influencent, tels que le mode de préparation (purée, émincé), le mode de cuisson (cuisson al dente pour les pâtes, friture), ou encore l'association avec d'autres aliments.
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Diabétiques : quels sucres privilégier ?
Pour de nombreuses personnes, le sucre représente avant tout le sucre de table et tous les aliments susceptibles de donner un goût sucré aux plats.
Pour le sujet diabétique, il existe des alternatives au sucre de table ou saccharose, même si le saccharose n'est en théorie pas interdit en cas de diabète. On utilisera donc plutôt des sucres capables de modérer l’absorption rapide de glucose dans le sang et donc de moins agir sur la glycémie :
- Le fructose, le sucre naturel des fruits : ce sucre à l'index glycémique plus bas que le saccharose sera préféré chez le diabétique tout en le consommant avec modération. En effet, le fructose peut entraîner une hausse des taux sanguins de triglycérides (une catégorie de graisses) et peut également favoriser le syndrome métabolique (association d'une obésité abdominale, de troubles lipidiques et glucidiques).
- Des édulcorants naturels ou synthétiques : la liste des édulcorants est longue : aspartame, xylitol, sorbitol, stévia, etc. Il est conseillé de les consommer avec modération, car ils peuvent entraîner des effets secondaires en cas de consommation excessive (problèmes cardiaques, effets laxatifs, etc.). Leur consommation n'influence pas la glycémie, mais peut éviter la frustration du manque de sucré.
Bon à savoir : d'autres alternatives au sucre de table sont aujourd'hui disponibles. Le sirop d’agave n'est pas le produit sucré le plus approprié pour les personnes diabétiques, car ce produit d'origine naturel entraîne une augmentation de la glycémie. Le sirop de fleurs de coco ou sucre de coco est un autre produit qui donne un léger goût sucré, tout en apportant des quantités intéressantes de vitamines et de sels minéraux.
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Pour résumer, on peut retenir que :
- il est important de choisir le bon moment et la bonne quantité pour manger un aliment sucré (il est préférable de consommer régulièrement de petites quantités de sucre, que de vivre dans la frustration et de finir par consommer une grande quantité en une fois) ;
- une consommation modérée et en quantité raisonnable d'aliments édulcorés est sans danger et peut éviter certaines frustrations, ainsi que des hyperglycémies ;
- l'indice glycémique est un bon moyen pour équilibrer ses repas et veiller à garder une alimentation équilibrée dans le cas d'un diabète de type 1 ou 2.
Dans tous les cas, la consommation de sucre est un sujet important à aborder avec le médecin, le diabétologue ou le diététicien. En fonction du cas de chaque sujet diabétique, il est possible de consommer plus ou moins de sucre chaque jour. Certaines alternatives au sucre sont également plus adaptées que d'autres.
Bon à savoir : depuis quelques années, les recherches montrent que l’extrait de safran aiderait naturellement à lutter contre l’hyperglycémie (en modulant les niveaux de glucose) et à moduler le taux de glucose dans le sang, ainsi que le statut inflammatoire chez les patients atteints de diabète de type 2.