Être diabétique ne signifie pas forcément qu’il faut se priver de dessert !
Certes, il est très important de contrôler la teneur en sucre des aliments que l’on consomme, mais il est tout à fait possible de se régaler et de profiter de saveurs sucrées en fin de repas.
Comment ? En adoptant de bonnes habitudes dans nos préparations maison, en privilégiant certains desserts et en substituant quelques ingrédients par d’autres. Essayez autant que possible de préparer vous-même vos desserts, pour être sûr des ingrédients qui les composent !
Vous êtes diabétique et les desserts sont votre péché mignon ? Nos conseils en 7 points.
Remplacez le sucre par du miel
Dans vos préparations maison, desserts, produits laitiers ou boissons chaudes, prenez l’habitude de remplacer le sucre par du miel. Il est riche en antioxydants, vitamines et minéraux et il permet de mieux stabiliser la glycémie des personnes diabétiques.
Attention toutefois de choisir un miel riche en fructose, et donc avec un IG (index glycémique) bas. À titre d’exemple, l’IG du miel d’acacia est de 53 alors que celui du miel de forêt est de 88.
Le miel reste un produit riche en sucre, et il faut tout de même le consommer avec modération (comme les autres sucres, qu’ils soient naturels ou non).
Privilégiez le sirop d’agave
Le sirop d’agave est souvent présenté aux personnes diabétiques comme une alternative idéale au sucre, en raison d’un IG (index glycémique) très faible et de sa richesse en fructose. Mais il faut toutefois prendre un certain nombre de précautions.
- Son IG n’est pas aussi bas qu’on le prétend souvent. Cela dépend en effet des techniques de fabrication et de la maturité des agaves dont il est extrait. Résultat : certains sirops d’agave de mauvaise qualité, raffinés à l’extrême, peuvent afficher un IG égal à celui du sucre blanc.
- Il est certes très riche en fructose (le sucre des fruits), mais cela ne veut pas dire qu’il est bon pour la santé. Dans les fruits, le fructose est associé à des fibres qui ralentissent son assimilation. Ce n’est pas le cas pour le sirop d’agave. Le fructose peut notamment augmenter le taux sanguin de triglycérides (une catégorie de graisses).
- Le sirop d’agave est presque aussi calorique que le sucre.
Misez sur les fruits frais
Tous les fruits frais sont autorisés quand on est diabétique, et comme pour le reste de la population, 5 fruits et légumes sont recommandés chaque jour. Peu caloriques, ils affichent un IG (index glycémique) modéré, voire faible, tout en étant riches en eau, minéraux, vitamines et antioxydants.
En revanche, les jus de fruits (même frais) 100 % pur jus et sans sucre ajouté, sont à bannir, car ils sont pauvres en fibres et renferment d’importantes quantités de fructose libre. Or, ce sont les fibres qui permettent précisément de ralentir le passage du sucre dans le sang.
Évitez la farine de blé
L’IG (index glycémique) de la farine de blé blanche étant particulièrement élevé (85), n’hésitez pas à en troquer une partie, ou la remplacer totalement, par d’autres farines (à IG plus faible).
- La farine de blé semi-complet peut être une bonne alternative, car elle affiche un IG de 65.
- Pensez aussi aux autres farines issues de céréales :farine de seigle, farine d’orge, farine d’épeautre, ….
- D’autres plantes peuvent également être utilisées pour faire des farines, comme le sarrasin (blé noir) (IG 40) ou le quinoa (IG 40).
- Les farines de légumineuses sont par ailleurs une excellente option : farine de pois chiches (IG 35), farine de lentilles (IG 35), farine de soja (IG 25).
Ajoutez des fibres dans vos gâteaux maison
Pour diminuer l’IG (index glycémique) de vos desserts (gâteaux, biscuits, mais aussi produits laitiers ou crèmes), pensez à y ajouter des fibres. Elles permettent en effet de retarder l’absorption du glucose, et donc de mieux contrôler sa glycémie après le repas.
Plusieurs choix s’offrent à vous :
- Le son de blé ou d’avoine : il peut agrémenter les produits laitiers ou être intégré dans les gâteaux, les crêpes ou les biscuits.
- La farine de coco : ultra-riche en fibres (environ 40 %), elle apporte aussi un délicieux petit goût exotique et sucré à vos gâteaux (ce qui permet de réduire la quantité de sucre).
- Le psyllium : il est traditionnellement utilisé dans les pains et gâteaux sans gluten, car il a des propriétés de gonflement.
Choisissez bien vos produits laitiers
Les produits laitiers sont d’excellents desserts pour les sujets diabétiques, à condition de choisir les produits les moins gras et les moins sucrés possible. Quelques exemples à privilégier :
- 1 yaourt nature ;
- 1 yaourt aux fruits à 0 % mg (attention, dans de nombreux produits étiquetés 0 % mg, la matière grasse est remplacée par du sucre !) ;
- 1 pot individuel de fromage blanc à 0 ou 20 % mg ;
- 2 petits-suisses nature à 20 % mg.
Pensez à la cannelle et aux épices
La cannelle a la propriété de faire baisser la glycémie. Une étude américaine menée en Californie a ainsi démontré que les personnes diabétiques qui consomment régulièrement de la cannelle ont un niveau de sucre dans le sang, à jeun, plus bas que celles qui n’en prennent pas.
Elle présente par ailleurs des bienfaits pour le système cardio-vasculaire car elle aide à réguler le taux de cholestérol.
N’hésitez donc pas à en ajouter quelques pincées dans tous vos desserts : yaourts, crèmes, gâteaux et biscuits maison…
D’autres épices ont des propriétés intéressantes pour la santé. De plus, les épices apportent du goût aux plats et permettent donc souvent de réduire la quantité de sucre.
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Bonne lecture !